SPORT E MEDITAZIONE: UN BINOMIO INVINCIBILE PER COMBATTERE LO STRESS E AUMENTARE LE PRESTAZIONI FISICHE

luglio 2021 -In Italia le persone che praticano uno o più sport o svolgono attività fisica, continua o saltuaria, sono circa 35 milioni 593 mila.* Dai dati condivisi dal CONI risulta che almeno 1 italiano su 4 svolge una qualche attività sportiva nel tempo libero, di cui circa il 25,1% è coinvolto in maniera continua, il 34,8% in maniera saltuaria. Dai dati dell'Istat si deduce come la cultura degli italiani nei confronti della pratica sportiva sia cambiata negli ultimi anni. Gli sport più gettonati ultimamente sono la ginnastica, l’aerobica, il fitness, il calcio e gli sport acquatici. Basti pensare che il nuoto è lo sport più diffuso tra i bambini fino ai 10 anni.**

Le imminenti Olimpiadi di Tokyo probabilmente spingeranno anche i più pigri a cimentarsi in qualche disciplina. Ma con un’alta intensità di allenamento fisico, aumenta anche lo stress. Soprattutto quando si è coinvolti in gare e competizioni agonistiche. Un aiuto concreto alla gestione degli aspetti più emozionali, che possono impedire di conseguire prestazioni adeguate, è dato dalla mindfulness. La pratica della meditazione accostata allo sport, aiuta infatti a sviluppare e perfezionare le capacità fisiche degli atleti attraverso vari esercizi mentali per migliorare la concentrazione sia mentale che fisica. Inoltre, è comprovato che una buona pratica aiuta a diminuire la produzione del cortisolo, ossia l’ormone che causa lo stress.***

Per chi vuole abbracciare questa nuova forma di pratica Petit BamBou introduce due nuovi programmi: “Sport e mente” e “Camminata e corsa”. Sport e Mente, ideato da Anthony Mette, psicologo e mental coach, è dedicato a tutti gli sportivi e consiste in 25 sessioni da fare a riposo tra una pratica sportiva e l’altra. L’intento è di offrire strumenti che consentano di prepararsi mentalmente alla pratica sportiva per migliorare la concentrazione e le prestazioni, e trovare più relax e piacere nella pratica. Camminata e corsa è invece un programma pensato per esplorare il legame tra corpo e mente attraverso la scoperta della camminata meditativa prima, e della corsa consapevole poi.

I benefici dell’applicazione della meditazione allo sport sono una novità per molti ma non per Cristina Piccin, judoka di livello internazionale italo-francese, che ha condiviso alcuni consigli pratici per introdurre la mindfulness nella pratica sportiva. Partendo dalla sua affermazione “La mindfulness allena la mente ad essere presente, così come lo sforzo fisico allena il corpo ad essere in forma”, Cristina suggerisce di praticare innanzitutto Motor Imagery, ossia la visualizzazione motoria attraverso la ripetizione immaginata di movimenti precisi senza esecuzione. Questo primo suggerimento aiuta l’atleta ad aumentare la capacità di effettuare correttamente tale movimento proprio attraverso l’apprensione mentale.

Il secondo consiglio è quello di applicare la tecnica di respirazione attraverso il diaframma per attivarsi o rilassarsi in base al bisogno della situazione e lo stress percepito. Segue poi l’importanza di praticare mindfulness regolarmente, allenandosi con costanza ad una buona gestione dei pensieri e delle emozioni. Non solo, il quarto consiglio riguarda una regolare pratica dello stretching e meditazione del movimento ai fini di accompagnare il fisico durante le fasi di pre e post allenamento, prendendosi cura dei propri muscoli e connettendo mente e corpo. L’ultimo suggerimento è già messo in pratica da una buona parte degli sportivi ed è quello di stilare una lista di obiettivi per prepararsi mentalmente e mantenere la motivazione e sicurezza in vista di allenamenti e gare.

“Oggi la meditazione mi aiuta a gestire la mia mente che è molto veloce, a riportarmi nel mio corpo quando i pensieri mi trasportano, a prendere consapevolezza dei miei funzionamenti e quindi a crescere”, afferma Cristina Piccin. “Questi 5 suggerimenti vogliono essere un aiuto di base per accompagnare l’allenamento mentale. Ciononostante, è importante farsi seguire da un professionista qualificato nel caso in cui si voglia raggiungere risultati specifici e andare a fondo nella ricerca delle proprie personali abilità mentali”. Di seguito i consigli nel dettaglio.

Visualizzazione motoria

La Motor Imagery (in italiano visualizzazione motoria), si definisce come “una capacità cognitiva e dinamica che implica la rappresentazione cerebrale di un'azione senza la sua esecuzione motoria reale”. In pratica, essa consiste nella ripetizione immaginata di movimenti precisi senza la loro esecuzione. Gli studi in neuroscienze**** hanno dimostrato che allenarsi ripetendo in motor imagery dei movimenti specifici aumenta la capacità dell'atleta di effettuare correttamente tale movimento, laddove il movimento sia stato cognitivamente appreso. La visualizzazione motoria apporta benefici anche quando praticata durante una terapia di riabilitazione dopo un infortunio o un'operazione ortopedica, uno “script” pre gara/partita, e durante l'osservazione dell'analisi video. È utile anche per la riduzione del dolore, l'aumento dell'ampiezza articolare di alcune parti del corpo e della forza muscolare, la precisione e l'automatizzazione in alcuni sport.

Tecnica della respirazione

Il respiro è l'elemento che ci permette di vivere e rimanere connessi con il nostro ambiente. Esso è anche uno strumento utile per gestire la nostra “attivazione”. Spesso molti di noi hanno una respirazione toracica, tuttavia è importante utilizzare (soprattutto nei momenti di riposo e non di sforzo) il diaframma che porta quindi ad avere una respirazione più addominale, permettendo così all'individuo di prendere più aria nei polmoni. Con diversi tipi di respirazione gli atleti in questo modo, si attivano o si rilassano in base al bisogno della situazione e lo stress che percepiscono.

Meditazione regolare

La mindfulness è un esercizio di base che viene utilizzato nella preparazione mentale e che educa alla consapevolezza della propria realtà mentale, emotiva e fisica. Spesso, nei momenti di stress o vicini alla prestazione, la nostra mente inizia a produrre degli ormoni (detti dello stress) che è importante saper gestire prima e durante la performance. La meditazione aiuta a gestire i pensieri e le emozioni che, come in un circolo vizioso, ci portano a perdere la concentrazione in determinati momenti. In questo modo, grazie ad una buona gestione dei pensieri e delle emozioni, l'atleta rimane focalizzato sul proprio obiettivo e più concentrato.

Tecnica di risveglio muscolare e stretching

La cultura occidentale ci porta a pensare che la mente e il corpo siano due entità distinte. Ma, come molti atleti di esperienza hanno compreso durante la loro carriera, questa è un'affermazione del tutto falsa. Da qui, l'interesse di accompagnare il corpo a svegliarsi e a terminare l’allenamento attraverso esercizi di stretching e di meditazione del movimento (molto simili allo yoga ed altre tecniche orientali) per connettere in modo efficace mente e corpo e per godere dei benefici fisici e fisiologici che tali esercizi procurano ai muscoli.

Lista degli obiettivi

Creare una lista di obiettivi a breve, medio e lungo termine, è una tecnica di preparazione mentale che la maggior parte degli sportivi conosce bene. Per poter mantenere la motivazione, la sicurezza in sé stessi e l'organizzazione degli allenamenti e delle gare, la formulazione degli obiettivi è di vitale importanza. Tuttavia, spesso siamo portati a stilare degli obiettivi focalizzati sul risultato, ma è importante accompagnarli sempre con obiettivi detti di “padronanza o di lavoro” che portino a domandarsi come arrivare a raggiungere tali obiettivi. Ad esempio, se si tratta di obiettivi fisici, mentali o tecnici relativi alla disciplina sportiva.

*Fonte CONI: I numeri della pratica sportiva in Italia, https://www.coni.it/images/1-Primo-piano-2017/CONIok2017.pdf 

**Fonte Istat: https://www.istat.it/it/archivio/204663

***Fonte Journal of Health Psychology: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23527522/

*****Fonti: https://www.mov-sport-sciences.org/articles/sm/pdf/2013/04/sm130067.pdf; https://www.mov-sport-sciences.org/articles/sm/abs/2013/04/sm130068/sm130068.html